Progresivní přetížení

Znáte pověst o Milónovi z Krotónu? Milón byl zápasník, který reprezentoval město Krotón. Soutěžil například na starověkých olympijských hrách. Milónovi je připisováno hodně vítězství a slávy. Nejzajímavější na jeho příběhu ovšem je, že údajně oplýval velkou silou. Dle pověsti od malička jako trénink nosil na ramenou tele. Jak tele postupně dospívalo a rostlo, tak s ním rostla i Milónova síla. Nakonec údajně nosil na zádech i dospělého býka. Těžko říct zda tato pověst je pravda nebo ne. Každopádně, myslíte, že by Milónova síla rostla takto i kdyby si na záda dal rovnou dospělého býka? Nebyla by pak jeho cesta k síle rychlejší? 

Pokud nebyl Milón jedním z prvních uživatelů dopingových látek, tak zcela určitě nebyla. A možná ani kdyby byl. Pověst o teleti totiž sebou nese základní myšlenku silového tréninku. A to je progresivní přetížení.

Když trénujeme s něčím co je moc těžké na naši momentální úroveň, tak dojde k přetrénování či zranění. Když budeme trénovat s něčím, co je naopak moc lehké, tak nastane opačný efekt. Nezlepšíme se, protože daná váha nás už nemůže nikam posunout. Zátěž kterou zvolíme tedy musí být tak lehká, abychom s ní mohli kvalitně trénovat a zároveň, tak těžká, abychom donutili naše tělo se na danou zátěž adaptovat a zlepšovat se.

Když danou váhu ovládneme a adaptujeme se, tak je čas váhu opět navýšit. Ale progres stále musí být pomalý a postupný. Rychlá cesta vždycky selže. U tréninku je nejdůležitější konzistence a trpělivost. 

V dnešní době je těžké se podle těchto rad řídit, protože díky sociálním sítím vidíme neustále někoho s kým se můžeme porovnávat. Což pro trénink není zrovna ideální. Porovnávání je dobré a prospěšné pro váš růst. Ale patří na soutěže. Patří na místa, které je tomu určené. Rozhodně nepatří do tréninku. Tam se porovnáváte jen sami se sebou. Kde jste teď a kde jste byli minulý měsíc. To je důležité. 

Co všechno je progresivní přetížení?

Je dobré vědět, že progresivní přetížení není jen přidaná váha na čince, což si hodně lidí často neuvědomuje. Váš progres můžete měřit více způsoby.

1. Těžší váha

Když přidáte váhu na činku je to jasný. Když zvedáte o 5g více než minulý měsíc pro stejný počet opakování a sérií, tak jste se posunuli.

2. Více opakování či sérií

Když nedokážete přidat váhu na činku, což už nejde vždy tak snadno a to zvlášť u pokročilejších cvičenců, tak byste neměli zapomenout, že když dokážete udělat se 100kg více opakování než minulý týden nebo měsíc. Či uděláte více sérií, tak je to také progres.

3. Lepší technika

Na tohle byste neměli zapomínat. I když nepřidáte žádnou váhu, ani opakování či série, tak zlepšení techniky je významný progres. Je to první ukazatel, že se na danou váhu dobře adaptujete a vzdalujete se zranění. 

4. Zvýšení density

Jednoduše řečeno, že zvládnete stejný objem práce za méně času. Například, že zkrátíte pauzy mezi sériemi. Pokud máte tréninkový plán, což byste určitě měli mít, pokud chcete mít dlouhodobý progres. Tak si možná měříte pauzy mezi sériemi. Je to věc, které si moc lidí nevšímá a ani bych to nedoporučoval, jako významné měřítko progresu. Ale určitě pokud zkrátím pauzu mezi sériemi z 5 minut třeba na 3 minuty, tak to znamená, že mé tělo rychleji doplňuje energetické zásoby a adaptace na danou váhu tedy probíhá dobře. 

5. Zvýšení rozsahu pohybu

Například zvednout mrtvolu trhovým úchopem, deficit deadlift nebo hluboký olympisjký dřep. Všechny tyto varianty jsou mnohem náročnější než běžné například trojbojařské varianty. Což neznamená, že bychom je měli nutně cvičit. Ale snížení hloubky dřepu při stejné váze určitě znamená progres a na to bychom neměli zapomínat.

6. Tempo

Cviky můžeme provádět v různém tempu. Při cvičení známe vždy koncentrickou a excentrickou fázi. Koncentrická fáze je stažení svalů (například zatnutí bicepsu při bicepsovém zdvihu), excentrická fáze je natažení svalu (např. natažení paže při bicepsovém zdvihu). Viz. obrázek.

Většinou cviky provádíme určitým tempem. Například dvě vteřiny excentrická fáze dolů, vteřina výdrž, dvě vteřiny koncentrická fáze nahoru a vteřina výdrž v koncentrické fázi.

Když tyto fáze prodloužíme i přesto, že cvičíme stále se stejnou váhou, pro stejný počet opakování i sérií, tak je to progres.

7. Zvýšení frekvence tréninků

Jednoduše, že trénujeme častěji. Například místo tří tréninků týdně, teď trénujeme čtyřikrát týdně. U tohoto je dobré si pamatovat, že trénovat častěji samozřejmě zvládne každý. Progres je, když zvládneme trénovat častěji a náš výkon ani únava neklesne. 

Doufám, že se vám článek líbil a byl pro vás přínosný. 

Pokud potřebujete poradit se cvičením nebo s tréninkovým plánem, tak se neváhejte na mě obrátit. Také budu moc rád, když navštívíte Gymnasion v Teplicích. Zároveň tělocvičnu můžete sledovat na instagramu @Gymnasion_teplice nebo můžete sledovat mě na instagramu @vladadivis. 

Vladimír Diviš